スプリントに重要な下腿の筋肉とトレーニング法

下腿三頭筋と前脛骨筋

下腿とは、膝から足首までのことを言います。この下腿には、速く走るために非常に重要な役割を担っている筋肉があります。それは、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）と前脛骨筋と呼ばれる筋肉です。これらの筋肉の働きとスプリントがどのように関係しているのかを解説していきたいと思います。

それぞれの筋の働き

下腿三頭筋

下腿三頭筋には、腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれる筋肉があります。腓腹筋とヒラメ筋ともに、足関節を伸ばす働き（つま先を下げる）があります。腓腹筋においては、膝を曲げる働きも担っています。

前脛骨筋

前脛骨筋は、下腿三頭筋が身体の後ろ側に位置しているのに対して、身体の前側に位置している筋肉です。その働きとしては、足関節を屈曲させる働き（つま先を上げる）があります。

走る時の役割

速く走るためには、股関節などから生み出された大きな力を逃さないように地面に伝える必要があります。そのためには、足首を固定する必要があります。この足首を固定するためには、ヒラメ筋や腓腹筋、前脛骨筋を上手く活用する必要があります。以下の動画でも足首固定の重要性について分かりやすく解説されていますので、参考にしてみてください。

足首固定のためのトレーニング

ジュニア期の選手など、比較的年齢が低い場合や陸上競技初心者に対しては、縄跳びトレーニングをおすすめしています。足首の固定を学習するうえで、非常に有効なトレーニングだと個人的に感じています。100mを男子で11秒台、女子で12秒台に入ることが出来ていない人は、試してみる価値はあると思います。まずは、姿勢を整えた状態で２重跳びを連続で100回程度跳べるように練習しましょう。意外とこれだけでタイムが伸びる人も多くいます。

こういった話をすると取り上げられるのが、トップ選手のマネをして練習をすることについての是非です。トップ選手のマネが完全に間違っているわけではないですが、そのトレーニングの意図なども考えて取り入れるほうが良いと思います。マネをすることで新しい感覚を掴むこともありますが、走りを崩すリスクもあります。