やり投げ選手の主な悩み
◯専門的に教えてくれる人が少ない
◯周囲にやり投げをしている人が少ない
本記事では、やり投げ選手がするべきトレーニングについて解説をしていきたいと思います。
メディシンボールトレーニング
メディシンボールが一つあれば、補強から技術練習まで、ありとあらゆる、やり投げに必要なトレーニングが可能になります。まだ、持っていない人は、重めのメディシンボールと軽くて小さいメディシンボールを買うことをおすすめします！
おすすめトレーニング方法
現在、やり投げをしていて、全日本実業団の出場している選手がYOUTUBEに載せている動画から紹介したいと思います。この動画、本当におすすめなので、できれば試してみてください。
動画の中で、特に、お勧めしたい種目と理由について紹介します。
オーバハンドスロー（砲丸頭上前方投げ）
これは、砲丸を頭上から両手で遠くに投げ飛ばすトレーニングです。メディシンボールでの練習でも、同程度の効果があると考えられます。実際に、権威ある論文誌において槍投げに有効であるとされています。
ツイスト投げ・反り投げ
ツイスト投げ
メディシンボールを左右の地面に投げつけるトレーニングです。これは、体幹の横側の筋群を刺激することができます。
反り投げ
メディシンボールを使って体の反りを活かして、投げるトレーニングです。これは、体幹の前部と後部を刺激する良いトレーニングです。これらの体幹の面積は、やり投げの飛距離と関係があるとされています。
メディシンボール投げトレーニング各種
以下には、先ほど紹介したトレーニング以外のメディシンボール投げトレーニングの動画をまとめておきたいと思います。ぜひ、参考にしてみてください。
ウエイトトレーニング
やり投げにおけるウエイトトレーニングは、初心者と熟練者で大きく異なってきます。
初心者：基礎的な体力要素を向上させる
熟練者：やり投げ特有の体力要素を向上させる
シャフト＆重り
初心者ならば、とりあえずバーと重りがあれば最低限のトレーニングを行うことができます。ダンベルと違ってバーベルを買うときは、少し値段が高いものを買いましょう！安いものを買うと命に関わるような事故が起きる可能性が高くなります。
チンニング
シャフトは値段が高すぎる・・・・という方には、チンニング（懸垂）マシーンがおすすめです。チンニングをすることで、広背筋・上腕三頭筋、二頭筋と投げるために必要な筋力をつけることができます。値段も安く、コスパも良い。迷うなら買うべきです。チンニングする際に、腕を棒に固定するためのベルトも購入しておくと、効いてほしい筋肉を使いやすくなります！
初心者トレーニング
ベンチプレス・デッドリフト・スクワット、いわゆる、BIG3と言われるものですね。意外と熟練者の中にも勘違いをしている人が多くいます！
ベンチプレス
スクワットトレーニング
デッドリフト
熟練者トレーニング
熟練者というよりも、やり投げの選手がしているウエイトトレーニングを紹介していきたいと思います。
ハイクリーン
パワースナッチ
この二つは、投擲選手だけでなく、瞬発力を使用する選手に有効であるといわれています。しかし、技術的に非常にレベルが高いので正しい姿勢を身につけるまでは、軽い重さですることをおすすめします。
ここからは、実際にやり投げ選手がしているウエイトトレーニング動画も併せて紹介したいと思います。
上腕三頭筋、背中の筋群強化トレーニング
これは、よく槍投げ選手が行っているトレーニングです。主に、腕の振り切り・投げに使用する筋群への刺激・障害予防の目的があります。少し難しいという方は、上腕三頭筋を鍛えるための方法として難易度が低いものの動画を以下に載せておきます。
世界一流の選手でも、BIG3を練習に取り入れています。基礎から丁寧に繰り返して行うことがパフォーマンスの向上につながるということです。
やりを使ったトレーニング
やりを使うトレーニングといっても、工夫次第で多種多様です。ここでは、選手ごとのトレーニング動画を紹介していきたいと思います。
トーマス・ローラー
トルキルドセン
おすすめ
最後に一番お勧めしたいのは、このYOUTUBEでのドリル動画です。このシリーズは、非常に興味深いのが多く面白かったです。
まとめ
どんなに技術のレベルが高い人でも基礎的なことは、欠かさずしています。人から技術を盗み、反復して、身につけることが一番大切です。ぜひ、本記事のトレーニングを参考にして，更なるレベルアップを目指しましょう！
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