ランニング・全ての走る人におすすめの”家で”行うべき下半身強化トレーニングまとめ

コロナウイルスによる影響で、在宅ワークなど生活の拠点が変わった人も多いでしょう。また、その影響で、人に会わなくても出来る趣味としてランニングを始める人も多く出てきました。ランニングをしていて、今よりもう少し速くなりたい！レベルアップしたい！という人に必見の記事です。

今回は、このようなランナーによくある悩みを解決していきたいと思います。

専門種目によってトレーニングは変えるべき？
どこの筋肉を鍛えたら良いのか？
トレーニングメニュー紹介
1. 8分間サーキットトレーニング
  1. リバースプランクヒップレイズ
  2. ドンキーキック
2. ランジトレーニング
他のおすすめトレーニング
1. 大腿四頭筋トレーニング
2. 腸腰筋トレーニング
トレーニングの組み合わせ
まとめ

専門種目によってトレーニングは変えるべき？

結論から述べます。トレーニングの”内容”については、変える必要はないというのが私の考えです。理由としては、走ることに関して使用する筋肉は、走る距離が違っても同じです。しかし、練習の組み合わせ方、主にセット数や反復回数、時間などについては工夫をしていく必要があります。これは、それぞれの距離にあった筋肉の”使い方”が違うためです。

どこの筋肉を鍛えたら良いのか？

１. 大腿四頭筋（ハムストリング）
２. 大臀筋（お尻）
３. 股関節の周辺にある筋肉（ex 腸腰筋）

これらの3つを重点的に刺激を与えることが重要です。股関節筋群に関しては、これまでの研究において走能力との関係があることが報告されています。詳しく知りたい方は、「Running hip perfomance」と調べればいくつかの論文が出てきます。よく陸上関係者が言っている、「腸腰筋」などは、最も知られている例ですね。

トレーニングメニュー紹介

家でできるトレーニングといえば、”自重トレーニング”です。自重トレーニングといっても多種多様なものがあります。その中で、私が、特に、これはするべき！と考えている種目について、動画を踏まえながら紹介していきたいと思います。

家の中で、トレーニングできる床がないという方には、比較的安価でストレッチマットが買うことができます。ストレッチマットは、厚さが薄くなりすぎると、肘や膝などが痛くなるので少し厚めである10mmぐらいを買うとちょうど良いと思います。これがあれば、腹筋をしたりするときに腰痛や、体幹トレーニングをするときの腕の痛さを和らげることができますので、おすすめです。

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8分間サーキットトレーニング

最初におすすめするのは、この動画で紹介されているリバースプランクヒップレイズとドンキーキックです。

リバースプランクヒップレイズ

[短距離選手]
低い姿勢になった部分から、素早くあげる。または、ゴムバンドを使ったり、足先を持ってもらったりすることで負荷を高めることができます。ハムストリングスの肉離れ防止のためにも取り入れてください。

[中距離選手][長距離選手]
中距離選手は、長距離から競技を移動してくる選手がいることから、スピード不足の選手が多いです。そのような選手は、短距離選手と同じく負荷をかけてください。長距離選手においても、負荷をかけずとも、しっかりと目的部位に刺激を与えることを意識してください。

ドンキーキック

[短距離選手]
先ほどと同じように、ゴムバンドを使用したりすることで、強度を上げてしてください。今回のトレーニングは、形が綺麗に行えることが最優先です。

[中距離選手][長距離選手]
この種目に関しては、綺麗な形でしっかりと効かせて行うことを重視してください。少し余談ですが、海外の選手がよく強いと言われるのは、骨格が影響している！！みたいなことを言っている人たちがいますが、少しおおげさだと感じています。海外の選手と日本人の選手の違いは、下半身の筋群の違いが大きいと思います。特に、日本人は、ハムストリングスと大臀筋（お尻）がほとんど使えていません。